S’asseoir pour se tenir debout
Pont fessier à une jambe
Abduction de la hanche debout
Élévation du talon debout
Squat fendu
Step Up
Marche et vélo
Pourquoi : La marche et le vélo peuvent être à la fois sûrs et appropriés pour cette étape du rétablissement. Cela aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire, ainsi qu’à offrir plus de mouvement à vos articulations, le mouvement est une lotion rappelez-vous.
Physio : Faire des promenades régulières ou du vélo peut être incroyablement bénéfique, une promenade qui n’est pas trop vallonnée serait un bon point de départ. Mais n’hésitez pas à augmenter la distance et la difficulté à mesure que votre condition physique s’améliore.
Le vélo est également une excellente option, mais vous pouvez choisir de commencer avec un vélo d’intérieur si vous n’êtes pas familier avec le cyclisme. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, essayez peut-être le vélo en plein air pour profiter des avantages supplémentaires de l’exercice dans la nature.
Durée : Visez 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine
Fréquence : tous les 1-2 jours
Élévation du talon sur une jambe
Physio
Il s’agit de l’élévation du talon sur une jambe. Commencez par vous tenir droit, en tenant le bord d’une surface ou en posant vos mains sur un mur pour l’équilibre. Restez droit et sans plier les genoux (vous devrez peut-être contracter le muscle de votre cuisse pour vous aider avec cette partie), puis poussez sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Faites une pause en haut puis en bas avec contrôle pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vous pouvez progresser en plaçant la moitié avant de votre pied sur une marche, pour augmenter l’amplitude de mouvement obtenue lors de la phase d’abaissement, ou en tenant un poids dans votre main pour augmenter le défi sur les muscles de vos mollets. Assurez-vous que le poids n’est pas trop lourd pour vous empêcher de lever votre talon haut du sol ou vous amener à plier le genou pour compenser.
Split Squat sans soutien
Physio
Cet exercice est traditionnellement connu sous le nom de split squat, ou vous pouvez l’entendre appelé fente statique. Tenez-vous à côté d’une surface, en plaçant une main dessus pour plus de stabilité si nécessaire, déplacez un pied devant l’autre espacé devant et derrière vous et avec les deux pieds tournés vers l’avant. Abaissez-vous régulièrement en position de fente en abaissant votre corps entre vos jambes de manière à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ en passant par les deux jambes. Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en n’abaissant pas votre genou jusqu’au sol, ou vous pouvez le rendre plus difficile en vous accrochant à un poids.
Mini squat sur une jambe
Il s’agit d’une mini trempette à une jambe. Les exercices de poids corporel sur une jambe sont fantastiques pour assurer la symétrie entre les deux jambes. Souvent, avec les douleurs articulaires, nous constatons que le côté opposé compense la faiblesse du côté affecté en travaillant plus dur dans les activités quotidiennes. Ces exercices peuvent aider à empêcher que cela ne se produise ou à inverser les changements qui se sont déjà produits.
Physio
Tenez-vous droit, en vous tenant au bord d’une surface ou en posant vos mains sur le mur. Retirez une jambe du sol et avec la jambe debout, pliez vos genoux et vos hanches en position de mini squat. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ. Vous pensez peut-être qu’il serait bénéfique de retirer le support auquel vous vous accrochez, mais l’équilibre n’est pas l’objectif de cet exercice, donc si vous avez besoin de le rendre plus difficile, essayez d’augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez en une seule série.
Pont fessier à une jambe
Lesté Sit To Stand
Physio
Il s’agit d’un sit to stand pondéré. Tenez-vous debout, les pieds juste plus écartés que la largeur des hanches tout en tenant le poids près de votre poitrine. Le poids peut être un haltère ou un poids à plaque, ou même quelque chose de lourd que vous pouvez trouver à la maison. Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise en pliant les genoux et les hanches. Abaissez-vous en position assise, faites une pause, puis revenez en haut. Vous pouvez rendre cela plus difficile en ajoutant plus de poids. Alternativement, vous pouvez faciliter cet exercice en réduisant la quantité de poids que vous maintenez.
Soulevé de terre
Un soulevé de terre est un exercice couramment pratiqué dans un environnement de gymnastique, mais peut également être effectué à la maison assez facilement. Il aide essentiellement à entraîner le mouvement de levage et de transport de charges au-dessus du sol, comme une boîte ou des sacs de courses.
Physio
En tenant un poids à deux mains, essayez de placer les poids sur le sol en pliant avec vos hanches et vos genoux. Faites une pause en bas en vous assurant que la tension reste dans vos cuisses, puis revenez en position debout en poussant à travers vos pieds, en redressant vos genoux et vos hanches en même temps. Modifier la quantité de poids que vous maintenez augmentera ou réduira la difficulté de cet exercice.
Marche et vélo
Pourquoi : La marche et le vélo peuvent être à la fois sûrs et appropriés pour cette étape du rétablissement. Cela aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire, ainsi qu’à offrir plus de mouvement à vos articulations, le mouvement est une lotion rappelez-vous.
Physio : Faire des promenades régulières ou du vélo peut être incroyablement bénéfique, une promenade qui n’est pas trop vallonnée serait un bon point de départ. Mais n’hésitez pas à augmenter la distance et la difficulté à mesure que votre condition physique s’améliore.
Le vélo est également une excellente option, mais vous pouvez choisir de commencer avec un vélo d’intérieur si vous n’êtes pas familier avec le cyclisme. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, essayez peut-être le vélo en plein air pour profiter des avantages supplémentaires de l’exercice dans la nature.
Durée : Visez 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine
Fréquence : tous les 1-2 jours
Avancé
Squat lesté
Fente de marche
Extension des jambes
Soulevé de terre lesté
Presse à jambe unique
Curl des ischio-jambiers
Élévation de mollet lestée sur une jambe
Course à pied, randonnée et cyclisme
Pourquoi: Commencer à augmenter l’intensité de votre exercice cardiovasculaire est une partie essentielle de cette étape. En travaillant sur la force des muscles de vos jambes, vous devriez constater que votre capacité fonctionnelle augmentera également. En plus de la marche, de la randonnée et du vélo que nous avons abordés dans la section des premiers et intermédiaires stades de cette série, vous pouvez maintenant essayer la course à pied. Tout le monde n’est pas obligé de courir, et tout le monde ne tolère pas la course, mais de nombreuses personnes atteintes d’arthrose s’en sortent bien et bénéficient de la course. Il est probablement préférable de limiter la course à deux fois par semaine avec d’autres formes de cardio, puis de compléter jusqu’à la ligne directrice de 75 ou 150 minutes.
Durée : Visez 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux (ou une combinaison de différentes intensités).