Sitt för att stå
Enkelbent sätesbrygga
Stående höftabduktion
Stående hälhöjning
Split Knäböj
Steppa upp
Gång och cykling
Varför: Både promenader och cykling kan vara säkra och lämpliga för detta stadium av återhämtningen. Det kommer att bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa, samt erbjuda mer rörelse till dina leder, rörelse är lotion kom ihåg.
Fysioterapeut: Att gå regelbundna promenader eller cykla kan vara otroligt fördelaktigt, en promenad som inte är för kuperad skulle vara ett bra ställe att börja. Men öka gärna distansen och svårighetsgraden i takt med att din kondition förbättras.
Cykling är också ett bra alternativ, men du kan välja att börja med en inomhuscykel om du inte är bekant med cykling. När din kondition förbättras kan du prova utomhuscykling för att njuta av de ytterligare fördelarna med att träna i naturen.
Tid: Sikta på 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka
Frekvens: var 1-2:e dag
Hälhöjning med ett ben
Fysio
Detta är hälhöjningen med ett ben. Börja med att stå rakryggad, hålla i kanten på en yta eller lägga händerna på en vägg för att hålla balansen. Håll dig lång och utan att böja knäna (du kan behöva spänna lårmuskeln för att hjälpa till med denna del), tryck sedan upp på tåspetsarna så högt du kan. Pausa upptill och sedan med lägre med kontroll så att fötterna ligger platt på golvet. Du kan göra framsteg genom att antingen placera den främre halvan av foten på ett trappsteg, för att öka rörelseomfånget som uppnås under sänkningsfasen, eller genom att hålla en vikt i handen för att öka utmaningen på vadmusklerna. Se till att vikten inte är för tung så att den hindrar dig från att lyfta hälen högt från marken eller leder till att du böjer dig genom knäet för att kompensera.
Split Squat utan stöd
Fysio
Denna övning är traditionellt känd som en split squat, eller så kan du höra att den kallas statisk utfall. Stå bredvid en yta, placera en hand på den för stabilitet om det behövs, flytta en fot framför den andra med avstånd framför och bakom dig och med båda fötterna vända framåt. Sänk dig stadigt ner i en utfallsposition genom att sänka kroppen mellan benen så att ditt bakre knä nästan nuddar marken. Pausa längst ner och återgå sedan till startpositionen genom att köra genom båda benen. Du kan göra den här övningen lättare genom att inte sänka knäet hela vägen till golvet, eller så kan du göra den svårare genom att hålla fast vid en vikt.
Miniknäböj med ett ben
Detta är en minidipp med ett ben. Kroppsviktsövningar med ett ben är fantastiska för att säkerställa symmetri mellan båda benen. Ofta ser vi med ledvärk att den motsatta sidan kompenserar för svagheten på den drabbade sidan genom att arbeta hårdare i dagliga aktiviteter. Dessa övningar kan hjälpa till att förhindra att det händer eller vända de förändringar som redan har skett.
Fysio
Stå rakt, håll i kanten på en yta eller lägg händerna på väggen. Ta bort ett ben från marken och böj både knän och höfter med stående ben till en miniknäböjsposition. Pausa längst ner och återgå sedan till startpositionen. Du kanske tror att det skulle vara fördelaktigt att ta bort stödet du håller fast vid, men balans är inte målet för den här övningen, så om du behöver göra det mer utmanande, försök att öka antalet repetitioner du genomför i ett enda set.
Enkelbent sätesbrygga
Viktad Sitt Till Stå
Fysio
Detta är en viktad sitta till stå. Stå med fötterna precis bredare än höftbrett isär samtidigt som du håller vikten nära bröstet. Vikten kan vara en hantel eller tallriksvikt, eller till och med något tungt du kan hitta hemma. Föreställ dig att du ska sitta på en stol genom att böja knäna och höfterna. Sänk ner till sittande läge, pausa och återgå sedan till toppen. Du kan göra detta mer utmanande genom att lägga till mer vikt. Alternativt kan du göra denna övning enklare genom att minska mängden vikt som du håller.
Marklyft
Ett marklyft är en vanlig övning i gymmiljö men kan också utföras hemma ganska enkelt. Det hjälper i huvudsak till att träna rörelsen för att lyfta och bära laster från marken, som en låda eller påsar med shopping.
Fysio
Håll en vikt i båda händerna och sikta på att placera vikterna på golvet genom att böja med höfterna och knäna. Pausa längst ner och se till att spänningen finns kvar i låren och återgå sedan till stående position genom att trycka igenom fötterna och räta ut knäna och höfterna samtidigt. Att ändra mängden vikt som du håller kommer antingen att öka eller minska svårigheten i denna övning.
Gång och cykling
Varför: Både promenader och cykling kan vara säkra och lämpliga för detta stadium av återhämtningen. Det kommer att bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa, samt erbjuda mer rörelse till dina leder, rörelse är lotion kom ihåg.
Fysioterapeut: Att gå regelbundna promenader eller cykla kan vara otroligt fördelaktigt, en promenad som inte är för kuperad skulle vara ett bra ställe att börja. Men öka gärna distansen och svårighetsgraden i takt med att din kondition förbättras.
Cykling är också ett bra alternativ, men du kan välja att börja med en inomhuscykel om du inte är bekant med cykling. När din kondition förbättras kan du prova utomhuscykling för att njuta av de ytterligare fördelarna med att träna i naturen.
Tid: Sikta på 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka
Frekvens: var 1-2:e dag
Avancerad
Viktad knäböj
Gående utfall
Bensträckare
Viktade marklyft
Enbenspress
Hamstring Curl
Enbensviktad vadhöjning
Löpning, vandring och cykling
Varför: Att börja öka intensiteten i din kardiovaskulära träning är en viktig del av detta skede. När du arbetar med styrkan i dina benmuskler bör du upptäcka att din funktionsförmåga också ökar. Förutom promenader, vandring och cykling som vi berörde i avsnittet om tidiga och mellanliggande etapper i den här serien, kan du nu prova på löpning. Alla behöver inte springa och alla tål inte att springa, men många med artros klarar sig bra och mår bra av att springa. Det är troligen bäst att begränsa löpningen till två gånger i veckan med andra former av konditionsträning och sedan fylla på till riktlinjen på 75 eller 150 minuter.
Tid: Sikta på 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka eller 75 minuters intensiv träning (eller en kombination av olika intensiteter).