Usiądź, aby stać
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Odwodzenie biodra w pozycji stojącej
Unoszenie pięty w pozycji stojącej
Przysiad dzielony
Zwiększ poziom
Spacery i jazda na rowerze
Dlaczego: Chodzenie i jazda na rowerze mogą być bezpieczne i odpowiednie na tym etapie rekonwalescencji. Pomoże to poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także zapewni więcej ruchu stawom, ruch to balsam pamiętaj.
Fizjoterapia: Chodzenie na regularne spacery lub przejażdżki rowerowe może być niezwykle korzystne, spacer, który nie jest zbyt pagórkowaty, byłby dobrym miejscem na rozpoczęcie. Ale nie krępuj się zwiększać dystansu i trudności w miarę poprawy kondycji.
Jazda na rowerze jest również świetną opcją, ale możesz zacząć od roweru stacjonarnego, jeśli nie jesteś zaznajomiony z jazdą na rowerze. Gdy poprawi się Twoja kondycja, możesz spróbować jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, aby cieszyć się dodatkowymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń na łonie natury.
Czas: Celuj w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo
Częstotliwość: co 1-2 dni
Unoszenie pięty na jednej nodze
Fizjoterapeuta
Jest to uniesienie pięty na jednej nodze. Zacznij od stania prosto, trzymania krawędzi powierzchni lub kładzenia rąk na ścianie, aby zachować równowagę. Pozostając wyprostowanym i bez zginania kolan (być może będziesz musiał napiąć mięśnie uda, aby pomóc w tej części), a następnie wepchnij się na palce tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się na górze, a następnie na dole z kontrolą, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Możesz to zrobić, umieszczając przednią połowę stopy na stopniu, aby zwiększyć zakres ruchu osiągnięty w fazie opuszczania, lub trzymając ciężar w dłoni, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni łydek. Upewnij się, że ciężar nie jest zbyt duży, aby uniemożliwić uniesienie pięty wysoko nad ziemię lub doprowadzić do zgięcia kolana, aby to zrekompensować.
Przysiad dzielony bez podparcia
Fizjoterapeuta
To ćwiczenie jest tradycyjnie znane jako przysiad dzielony lub możesz usłyszeć, że nazywa się je statycznym wypadem. Stań obok powierzchni, kładąc na niej jedną rękę, aby w razie potrzeby zapewnić stabilność, przesuń jedną stopę przed drugą, rozstawioną z przodu i z tyłu oraz obiema stopami skierowanymi do przodu. Stopniowo opuść się do pozycji wykroku, opuszczając ciało między nogami tak, aby tylne kolano prawie dotykało ziemi. Zatrzymaj się na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, przejeżdżając przez obie nogi. Możesz ułatwić to ćwiczenie, nie opuszczając kolana aż do podłogi, lub możesz je utrudnić, trzymając się ciężaru.
Mini przysiad na jednej nodze
To jest mini dip na jednej nodze. Ćwiczenia z masą ciała na jednej nodze są fantastyczne w zapewnianiu symetrii między obiema nogami. Często w przypadku bólu stawów widzimy, że przeciwna strona rekompensuje osłabienie po stronie dotkniętej chorobą, pracując ciężej w codziennych czynnościach. Ćwiczenia te mogą pomóc temu zapobiec lub odwrócić zmiany, które już nastąpiły.
Fizjoterapeuta
Stań prosto, trzymając się krawędzi powierzchni lub opierając ręce na ścianie. Zdejmij jedną nogę z ziemi i stojąc zegnij kolana i biodra do pozycji mini przysiadu. Zatrzymaj się na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz pomyśleć, że usunięcie podparcia, którego się trzymasz, byłoby korzystne, ale równowaga nie jest celem tego ćwiczenia, więc jeśli chcesz, aby było trudniejsze, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz w jednej serii.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Ważone siedzenie do stania
Fizjoterapeuta
To jest wyważony siedzenie do stania. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej. Ciężar może być hantlem lub obciążnikiem talerzowym, a nawet czymś ciężkim, co można znaleźć w domu. Wyobraź sobie, że usiądziesz na krześle, zginając kolana i biodra. Opuść się do pozycji siedzącej, zatrzymaj się, a następnie wróć na górę. Możesz uczynić to trudniejszym, dodając większą wagę. Alternatywnie możesz ułatwić to ćwiczenie, zmniejszając ciężar, który trzymasz.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest powszechnie wykonywanym ćwiczeniem na siłowni, ale można go również dość łatwo wykonać w domu. Zasadniczo pomaga trenować ruch podnoszenia i przenoszenia ciężarów z ziemi, takich jak pudełko lub torby z zakupami.
Fizjoterapeuta
Trzymając ciężar w obu rękach, staraj się umieścić ciężarki na podłodze, zginając biodra i kolana. Zatrzymaj się na dole, upewniając się, że uda pozostaną napięte, a następnie wróć do pozycji stojącej, przepychając się przez stopy, jednocześnie prostując kolana i biodra. Zmiana ciężaru, który trzymasz, zwiększy lub zmniejszy trudność tego ćwiczenia.
Spacery i jazda na rowerze
Dlaczego: Chodzenie i jazda na rowerze mogą być bezpieczne i odpowiednie na tym etapie rekonwalescencji. Pomoże to poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także zapewni więcej ruchu stawom, ruch to balsam pamiętaj.
Fizjoterapia: Chodzenie na regularne spacery lub przejażdżki rowerowe może być niezwykle korzystne, spacer, który nie jest zbyt pagórkowaty, byłby dobrym miejscem na rozpoczęcie. Ale nie krępuj się zwiększać dystansu i trudności w miarę poprawy kondycji.
Jazda na rowerze jest również świetną opcją, ale możesz zacząć od roweru stacjonarnego, jeśli nie jesteś zaznajomiony z jazdą na rowerze. Gdy poprawi się Twoja kondycja, możesz spróbować jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, aby cieszyć się dodatkowymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń na łonie natury.
Czas: Celuj w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo
Częstotliwość: co 1-2 dni
Zaawansowany
Przysiad z obciążeniem
Wykrok w chodzenie
Przedłużenie nogi
Martwy ciąg z obciążeniem
Prasa jednonożna
Uginanie ścięgien podkolanowych
Unoszenie łydek z obciążeniem na jednej nodze
Bieganie, piesze wędrówki i jazda na rowerze
Dlaczego: Rozpoczęcie zwiększania intensywności ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest istotną częścią tego etapu. Pracując nad siłą mięśni nóg, powinieneś zauważyć, że Twoja wydolność funkcjonalna również wzrośnie. Oprócz spacerów, wędrówek i jazdy na rowerze, o których wspomnieliśmy w sekcji wczesnych i średniozaawansowanych etapów tej serii, możesz teraz spróbować biegania. Nie każdy musi biegać i nie każdy toleruje bieganie, ale wiele osób z chorobą zwyrodnieniową stawów dobrze sobie radzi i czerpie korzyści z biegania. Prawdopodobnie najlepiej jest ograniczyć bieganie do dwóch razy w tygodniu z innymi formami cardio, a następnie uzupełnić do 75 lub 150 minut.
Czas: Celuj w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń (lub kombinacji różnych intensywności).