Sitt å stå
Glute Bridge med ett ben
Stående hoftebortføring
Stående hælhev
Delt knebøy
Gå opp
Turgåing og sykling
Hvorfor: Gange og sykling kan både være trygt og hensiktsmessig for dette stadiet av utvinning. Det vil bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, samt tilby mer bevegelse til leddene dine, bevegelse er lotion husk.
Fysio: Å gå regelmessige turer eller sykler kan være utrolig gunstig, en tur som ikke er for kupert ville være et godt sted å starte. Men øk gjerne avstanden og vanskelighetsgraden etter hvert som formen blir bedre.
Sykling er også et flott alternativ, men du kan velge å starte med en innendørs sykkel hvis du ikke er kjent med sykling. Etter hvert som kondisjonen din forbedres, kan du prøve utendørs sykling for å nyte de ekstra fordelene med å trene i naturen.
Tid: Sikt på 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke
Frekvens: hver 1-2 dag
Hælheving med ett ben
Fysio
Dette er hælhevingen med ett ben. Start med å stå høyt, holde kanten av en overflate eller legg hendene på en vegg for balanse. Gjenværende høy og uten å bøye knærne (du må kanskje spenne lårmuskelen for å hjelpe med denne delen), og skyv deretter opp på tærne så høyt du kan gå. Pause øverst, deretter med lavere med kontroll slik at føttene er flate på gulvet. Du kan utvikle dette ved enten å plassere den fremre halvdelen av foten på et trinn, for å øke bevegelsesområdet som oppnås i senkefasen, eller ved å holde en vekt i hånden for å øke utfordringen på leggmusklene. Sørg for at vekten ikke er for tung at den hindrer deg i å heve hælen høyt fra bakken eller fører til at du bøyer deg gjennom kneet for å kompensere.
Split knebøy uten støtte
Fysio
Denne øvelsen er tradisjonelt kjent som en delt knebøy, eller du kan høre at det kalles det statiske utfallet. Stå ved siden av en overflate, plasser en hånd på den for stabilitet om nødvendig, flytt en fot foran den andre fordelt foran og bak deg og med begge føttene vendt fremover. Senk deg jevnt ned i en lungestilling ved å senke kroppen mellom bena slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Pause nederst og deretter tilbake til startposisjonen ved å kjøre gjennom begge bena. Du kan gjøre denne øvelsen enklere ved å ikke senke kneet helt ned til gulvet, eller du kan gjøre det vanskeligere ved å holde på en vekt.
Miniknebøy med ett ben
Dette er en minidukkert med ett ben. Kroppsvektøvelser med ett ben er fantastiske for å sikre symmetri mellom begge bena. Ofte med leddsmerter ser vi at motsatt side kompenserer for svakheten på den berørte siden ved å jobbe hardere i daglige aktiviteter. Disse øvelsene kan bidra til å forhindre at det skjer eller reversere endringene som allerede har skjedd.
Fysio
Stå høyt, hold på kanten av en overflate eller legg hendene på veggen. Fjern ett ben fra bakken og bøy både knær og hofter med stående ben i en mini-knebøyposisjon. Pause nederst og gå deretter tilbake til startposisjonen. Du tror kanskje at ved å fjerne støtten du holder på, ville det være gunstig, men balanse er ikke målet for denne øvelsen, så hvis du trenger å gjøre det mer utfordrende, kan du prøve å øke antall repetisjoner du fullfører i et enkelt sett.
Glute Bridge med ett ben
Vektet sitte å stå
Fysio
Dette er en vektet sitte å stå. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredde fra hverandre mens du holder vekten nær brystet. Vekten kan være en hantel eller tallerkenvekt, eller til og med noe tungt du kan finne hjemme. Tenk deg at du skal sitte på en stol ved å bøye knærne og hoftene. Senk ned til sittende stilling, pause, og gå deretter tilbake til toppen. Du kan gjøre dette mer utfordrende ved å legge til mer vekt. Alternativt kan du gjøre denne øvelsen enklere ved å redusere mengden vekt du holder.
Markløft
En markløft er en vanlig utført øvelse i et treningsmiljø, men kan også utføres hjemme ganske enkelt. Det bidrar i hovedsak til å trene bevegelsen av å løfte og bære laster fra bakken, som en boks eller poser med shopping.
Fysio
Hold en vekt i begge hender, sikte på å plassere vektene på gulvet ved å bøye med hofter og knær. Pause nederst slik at spenningen forblir i lårene, og gå deretter tilbake til stående stilling ved å skyve gjennom føttene og rette knærne og hoftene samtidig. Å endre mengden vekt du holder vil enten øke eller redusere vanskeligheten med denne øvelsen.
Turgåing og sykling
Hvorfor: Gange og sykling kan både være trygt og hensiktsmessig for dette stadiet av utvinning. Det vil bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, samt tilby mer bevegelse til leddene dine, bevegelse er lotion husk.
Fysio: Å gå regelmessige turer eller sykler kan være utrolig gunstig, en tur som ikke er for kupert ville være et godt sted å starte. Men øk gjerne avstanden og vanskelighetsgraden etter hvert som formen blir bedre.
Sykling er også et flott alternativ, men du kan velge å starte med en innendørs sykkel hvis du ikke er kjent med sykling. Etter hvert som kondisjonen din forbedres, kan du prøve utendørs sykling for å nyte de ekstra fordelene med å trene i naturen.
Tid: Sikt på 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke
Frekvens: hver 1-2 dag
Avansert
Vektet knebøy
Walking Lunge
Forlengelse av ben
Vektet markløft
Trykk på ett ben
Hamstring Curl
Enkeltben vektet kalvehev
Løping, fotturer og sykling
Hvorfor: Å begynne å øke intensiteten på kardiovaskulær trening er en viktig del av dette stadiet. Når du jobber med styrken på beinmuskulaturen, bør du oppdage at funksjonskapasiteten din også vil øke. I tillegg til turgåing, fotturer og sykling som vi berørte i delen om tidlige og mellomliggende stadier i denne serien, kan du nå prøve å løpe. Ikke alle må løpe, og ikke alle tåler løping, men mange med slitasjegikt klarer seg godt og har nytte av å løpe. Det er sannsynligvis best å begrense løping til to ganger per uke med andre former for kardio og deretter fylle opp til 75- eller 150-minutters retningslinjen.
Tid: Sikt på 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke eller 75 minutter med kraftig trening (eller en kombinasjon av forskjellige intensiteter).