Sedersi per stare in piedi
Ponte glutei a gamba singola
Abduzione dell'anca in piedi
Alzata del tallone in piedi
Squat diviso
Un passo avanti
A piedi e in bicicletta
Perché: camminare e andare in bicicletta può essere sicuro e appropriato per questa fase di recupero. Aiuterà a migliorare la tua salute cardiovascolare, oltre a offrire più movimento alle articolazioni, il movimento è lozione ricorda.
Fisioterapia: Fare passeggiate regolari o andare in bicicletta può essere incredibilmente vantaggioso, una passeggiata che non sia troppo collinare sarebbe un buon punto di partenza. Ma sentiti libero di aumentare la distanza e la difficoltà man mano che la tua forma fisica migliora.
Anche il ciclismo è un'ottima opzione, ma puoi scegliere di iniziare con una bici indoor se non hai familiarità con il ciclismo. Man mano che la tua forma fisica migliora, prova forse il ciclismo all'aperto per goderti gli ulteriori benefici dell'esercizio nella natura.
Tempo: punta a 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana
Frequenza: ogni 1-2 giorni
Sollevamento del tallone a gamba singola
Fisioterapia
Questo è il rialzo del tallone a gamba singola. Inizia stando in piedi, tenendo il bordo di una superficie o appoggiando le mani su un muro per mantenere l'equilibrio. Rimanendo alti e senza piegare le ginocchia (potrebbe essere necessario tendere il muscolo della coscia per aiutare con questa parte), quindi spingere verso l'alto sulla punta dei piedi il più in alto possibile. Fai una pausa in alto, poi in basso con il controllo in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Puoi progredire posizionando la metà anteriore del piede su un gradino, per aumentare la gamma di movimento raggiunta nella fase di abbassamento, o tenendo un peso in mano per aumentare la sfida sui muscoli del polpaccio. Assicurati che il peso non sia troppo pesante da impedirti di sollevare il tallone da terra o da piegarti attraverso il ginocchio per compensare.
Split Squat senza supporto
Fisioterapia
Questo esercizio è tradizionalmente noto come split squat, oppure potresti sentirlo chiamare affondo statico. Mettiti vicino a una superficie, appoggiando una mano su di essa per la stabilità se necessario, muovi un piede davanti all'altro distanziato davanti e dietro di te e con entrambi i piedi rivolti in avanti. Abbassati costantemente in posizione di affondo abbassando il corpo tra le gambe in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il suolo. Fai una pausa in basso e poi torna alla posizione di partenza guidando attraverso entrambe le gambe. Puoi rendere questo esercizio più facile non abbassando completamente il ginocchio fino al pavimento, oppure puoi renderlo più difficile aggrappandoti a un peso.
Mini squat a gamba singola
Questo è un mini tuffo a gamba singola. Gli esercizi a corpo libero su una gamba sola sono fantastici per garantire la simmetria tra entrambe le gambe. Spesso con i dolori articolari vediamo che il lato opposto compensa la debolezza del lato colpito lavorando di più nelle attività quotidiane. Questi esercizi possono aiutare a evitare che ciò accada o a invertire i cambiamenti che sono già avvenuti.
Fisioterapia
Stai in piedi, aggrappandoti al bordo di una superficie o appoggiando le mani sul muro. Rimuovi una gamba da terra e con la gamba in piedi piega sia le ginocchia che i fianchi in una posizione mini squat. Fai una pausa in basso e poi torna alla posizione di partenza. Potresti pensare che rimuovere il supporto a cui ti stai aggrappando sarebbe utile, ma l'equilibrio non è l'obiettivo di questo esercizio, quindi se hai bisogno di renderlo più impegnativo, prova ad aumentare il numero di ripetizioni che completi in una singola serie.
Ponte glutei a gamba singola
Ponderato Sit To Stand
Fisioterapia
Questo è un sit to stand ponderato. Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi mentre tieni il peso vicino al petto. Il peso può essere un manubrio o un peso a disco, o anche qualcosa di pesante che puoi trovare a casa. Immagina di sederti su una sedia piegando le ginocchia e i fianchi. Abbassati in posizione seduta, fai una pausa e poi torna in cima. Puoi renderlo più impegnativo aggiungendo più peso. In alternativa, puoi rendere questo esercizio più facile riducendo la quantità di peso che stai tenendo.
Stacco da terra
Uno stacco da terra è un esercizio comunemente eseguito in palestra, ma può anche essere eseguito a casa abbastanza facilmente. Aiuta essenzialmente ad allenare il movimento di sollevamento e trasporto di carichi da terra, come una scatola o borse della spesa.
Fisioterapia
Tenendo un peso con entrambe le mani, cerca di posizionare i pesi sul pavimento piegando i fianchi e le ginocchia. Fai una pausa in basso assicurandoti che la tensione rimanga nelle cosce e poi torna in posizione eretta spingendo attraverso i piedi, raddrizzando le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo. Modificare la quantità di peso che stai tenendo aumenterà o ridurrà la difficoltà di questo esercizio.
A piedi e in bicicletta
Perché: camminare e andare in bicicletta può essere sicuro e appropriato per questa fase di recupero. Aiuterà a migliorare la tua salute cardiovascolare, oltre a offrire più movimento alle articolazioni, il movimento è lozione ricorda.
Fisioterapia: Fare passeggiate regolari o andare in bicicletta può essere incredibilmente vantaggioso, una passeggiata che non sia troppo collinare sarebbe un buon punto di partenza. Ma sentiti libero di aumentare la distanza e la difficoltà man mano che la tua forma fisica migliora.
Anche il ciclismo è un'ottima opzione, ma puoi scegliere di iniziare con una bici indoor se non hai familiarità con il ciclismo. Man mano che la tua forma fisica migliora, prova forse il ciclismo all'aperto per goderti gli ulteriori benefici dell'esercizio nella natura.
Tempo: punta a 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana
Frequenza: ogni 1-2 giorni
Avanzato
Squat con pesi
Affondo a piedi
Estensione della gamba
Stacco con pesi
Pressa a gamba singola
Curl del tendine del ginocchio
Sollevamento del polpaccio con peso a gamba singola
Corsa, escursionismo e ciclismo
Perché: Iniziare ad aumentare l'intensità dell'esercizio cardiovascolare è una parte essenziale di questa fase. Mentre lavori sulla forza dei muscoli delle gambe, dovresti scoprire che anche la tua capacità funzionale aumenterà. Oltre alle camminate, alle escursioni a piedi e in bicicletta, di cui abbiamo parlato nella sezione delle fasi iniziali e intermedie di questa serie, ora puoi provare a correre. Non tutti devono correre e non tutti tollerano la corsa, ma molte persone con osteoartrite affrontano bene e traggono beneficio dalla corsa. Probabilmente è meglio limitare la corsa a due volte a settimana con altre forme di cardio, quindi rabboccare fino alla linea guida di 75 o 150 minuti.
Tempo: Punta a 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio vigoroso (o una combinazione di diverse intensità).