Zitten om te staan
Glute Bridge met één been
Staande heupabductie
Staande hiel omhoog
Gesplitste squat
Stap op
Wandelen en fietsen
Waarom: Wandelen en fietsen kunnen zowel veilig als geschikt zijn voor deze fase van herstel. Het zal helpen om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en meer beweging aan uw gewrichten te bieden, beweging is lotion onthouden.
Fysio: Regelmatig wandelen of fietsen kan ongelooflijk nuttig zijn, een wandeling die niet te heuvelachtig is, zou een goede plek zijn om te beginnen. Maar voel je vrij om de afstand en moeilijkheidsgraad te vergroten naarmate je conditie verbetert.
Fietsen is ook een goede optie, maar je kunt ervoor kiezen om met een indoorfiets te beginnen als je niet bekend bent met fietsen. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u misschien buiten fietsen om te genieten van de extra voordelen van sporten in de natuur.
Tijd: Streef naar 150 minuten matige intensiteitstraining per week
Frequentie: elke 1-2 dagen
Hielverhoging met één been
Fysio
Dit is de hielverhoging met één been. Begin door rechtop te staan, de rand van een oppervlak vast te houden of je handen op een muur te leggen voor evenwicht. Blijf lang en zonder je knieën te buigen (het kan zijn dat je je dijspier moet aanspannen om bij dit deel te helpen), en duw dan zo hoog mogelijk op je tenen. Pauzeer bovenaan en vervolgens met lager met controle, zodat je voeten plat op de grond staan. U kunt dit bevorderen door de voorste helft van uw voet op een trede te plaatsen, om het bewegingsbereik tijdens de neerlaatfase te vergroten, of door een gewicht in uw hand te houden om de uitdaging op uw kuitspieren te vergroten. Zorg ervoor dat het gewicht niet te zwaar is, zodat u uw hiel niet hoog van de grond kunt tillen of dat u ter compensatie door de knie moet buigen.
Split Squat zonder ondersteuning
Fysio
Deze oefening staat traditioneel bekend als een split squat, of je hoort het misschien de statische lunge noemen. Ga naast een oppervlak staan, plaats er indien nodig een hand op voor stabiliteit, beweeg de ene voet voor de andere op afstand van voren en achter je en met beide voeten naar voren gericht. Laat jezelf gestaag zakken in een lunge-positie door je lichaam tussen je benen te laten zakken, zodat je achterste knie bijna de grond raakt. Pauzeer onderaan en keer dan terug naar de startpositie door door beide benen te rijden. Je kunt deze oefening gemakkelijker maken door je knie niet helemaal tot op de grond te laten zakken, of je kunt het moeilijker maken door je vast te houden aan een gewicht.
Mini-squat met één been
Dit is een mini-dip met één been. Lichaamsgewichtoefeningen met één been zijn fantastisch om symmetrie tussen beide benen te garanderen. Vaak zien we bij gewrichtspijn dat de andere kant de zwakte aan de aangedane kant compenseert door harder te werken bij dagelijkse activiteiten. Deze oefeningen kunnen helpen om dat te voorkomen of om de veranderingen die al hebben plaatsgevonden ongedaan te maken.
Fysio
Ga rechtop staan, houd je vast aan de rand van een oppervlak of leg je handen op de muur. Haal een been van de grond en buig met staand been zowel je knieën als heupen in een mini-hurkpositie. Pauzeer onderaan en keer dan terug naar de startpositie. Je denkt misschien dat het nuttig zou zijn om de steun die je vasthoudt te verwijderen, maar balans is niet het doel voor deze oefening, dus als je het uitdagender wilt maken, probeer dan het aantal herhalingen dat je in één set voltooit te verhogen.
Glute Bridge met één been
Gewogen zitten om te staan
Fysio
Dit is een verzwaarde zit-sta-zit. Ga staan met je voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar terwijl je het gewicht dicht bij je borst houdt. Het gewicht kan een halter of plaatgewicht zijn, of zelfs iets zwaars dat je thuis kunt vinden. Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten door je knieën en heupen te buigen. Laat je zakken tot een zittende positie, pauzeer en keer dan terug naar boven. Je kunt dit uitdagender maken door meer gewicht toe te voegen. Als alternatief kunt u deze oefening gemakkelijker maken door de hoeveelheid gewicht die u vasthoudt te verminderen.
Deadlift
Een deadlift is een veel voorkomende oefening in een sportschoolomgeving, maar kan ook vrij gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het helpt in wezen om de beweging van het tillen en dragen van lasten van de grond te trainen, zoals een doos of tassen met boodschappen.
Fysio
Houd een gewicht in beide handen en probeer de gewichten op de grond te plaatsen door met je heupen en knieën te buigen. Pauzeer onderaan en zorg ervoor dat er spanning in je dijen blijft en keer dan terug naar een staande positie door door je voeten te duwen en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Het veranderen van de hoeveelheid gewicht die je vasthoudt, zal de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen of verlagen.
Wandelen en fietsen
Waarom: Wandelen en fietsen kunnen zowel veilig als geschikt zijn voor deze fase van herstel. Het zal helpen om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en meer beweging aan uw gewrichten te bieden, beweging is lotion onthouden.
Fysio: Regelmatig wandelen of fietsen kan ongelooflijk nuttig zijn, een wandeling die niet te heuvelachtig is, zou een goede plek zijn om te beginnen. Maar voel je vrij om de afstand en moeilijkheidsgraad te vergroten naarmate je conditie verbetert.
Fietsen is ook een goede optie, maar je kunt ervoor kiezen om met een indoorfiets te beginnen als je niet bekend bent met fietsen. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u misschien buiten fietsen om te genieten van de extra voordelen van sporten in de natuur.
Tijd: Streef naar 150 minuten matige intensiteitstraining per week
Frequentie: elke 1-2 dagen
Geavanceerd
Gewogen squat
Lopende uitval
Been verlenging
Gewogen deadlift
Pers met één been
Hamstring Krul
Verzwaarde kalfsverhoging met één been
Hardlopen, wandelen en fietsen
Waarom: Beginnen met het verhogen van de intensiteit van uw cardiovasculaire training is een essentieel onderdeel van deze fase. Terwijl u aan de kracht van uw beenspieren werkt, zou u moeten merken dat uw functionele capaciteit ook zal toenemen. Naast wandelen, wandelen en fietsen, die we in het gedeelte over de begin- en tussenfase van deze serie hebben besproken, kun je nu hardlopen proberen. Niet iedereen hoeft te rennen en niet iedereen verdraagt hardlopen, maar veel mensen met artrose kunnen er goed mee omgaan en hebben baat bij hardlopen. Het is waarschijnlijk het beste om hardlopen te beperken tot twee keer per week met andere vormen van cardio en dan aan te vullen tot de richtlijn van 75 of 150 minuten.
Tijd: Streef naar 150 minuten matige intensiteitstraining per week of 75 minuten krachtige training (of een combinatie van verschillende intensiteiten).