Siéntese para ponerse de pie
Puente de glúteos con una sola pierna
Abducción de cadera de pie
Elevación del talón de pie
Sentadilla dividida
Aumentar
Caminar y andar en bicicleta
Por qué: Caminar y andar en bicicleta pueden ser seguros y apropiados para esta etapa de recuperación. Te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular, además de ofrecer más movimiento a tus articulaciones, recuerda que el movimiento es loción.
Fisioterapeuta: Salir a caminar o andar en bicicleta con regularidad puede ser increíblemente beneficioso, una caminata que no sea demasiado montañosa sería un buen lugar para comenzar. Pero siéntase libre de aumentar la distancia y la dificultad a medida que mejora su estado físico.
El ciclismo también es una gran opción, pero puedes optar por empezar con una bicicleta indoor si no estás familiarizado con el ciclismo. A medida que mejore su estado físico, tal vez pruebe el ciclismo al aire libre para disfrutar de los beneficios adicionales de hacer ejercicio en la naturaleza.
Tiempo: Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana
Frecuencia: cada 1-2 días
Elevación del talón con una sola pierna
Fisioterapeuta
Esta es la elevación del talón con una sola pierna. Comience por pararse erguido, sosteniendo el borde de una superficie o poniendo las manos en una pared para mantener el equilibrio. Manteniéndote erguido y sin doblar las rodillas (es posible que tengas que tensar el músculo del muslo para ayudar con esta parte), luego empuja hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto que puedas. Haz una pausa en la parte superior y luego en la parte inferior con control para que tus pies estén apoyados en el suelo. Puede progresar colocando la mitad delantera del pie en un escalón, para aumentar el rango de movimiento logrado en la fase de descenso, o sosteniendo un peso en la mano para aumentar el desafío en los músculos de la pantorrilla. Asegúrate de que el peso no sea demasiado pesado como para que te impida levantar el talón del suelo o te haga doblar la rodilla para compensar.
Sentadilla dividida sin apoyo
Fisioterapeuta
Este ejercicio se conoce tradicionalmente como sentadilla dividida, o puede que escuches que se llama estocada estática. Párese junto a una superficie, colocando una mano sobre ella para mayor estabilidad si es necesario, mueva un pie delante del otro espaciado delante y detrás de usted y con ambos pies mirando hacia adelante. Baje constantemente a una posición de estocada bajando el cuerpo entre las piernas de modo que la rodilla trasera casi toque el suelo. Haga una pausa en la parte inferior y luego regrese a la posición inicial conduciendo a través de ambas piernas. Puede hacer que este ejercicio sea más fácil al no bajar la rodilla hasta el piso, o puede hacerlo más difícil sosteniendo un peso.
Mini sentadilla con una sola pierna
Esta es una mini inmersión de una sola pierna. Los ejercicios de peso corporal con una sola pierna son fantásticos para garantizar la simetría entre ambas piernas. A menudo, con el dolor articular, vemos que el lado opuesto compensa la debilidad del lado afectado trabajando más duro en las actividades cotidianas. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar que eso suceda o revertir los cambios que ya han ocurrido.
Fisioterapeuta
Párate erguido, sosteniéndote del borde de una superficie o poniendo las manos en la pared. Retira una pierna del suelo y con la pierna de pie dobla las rodillas y las caderas en una posición de mini sentadilla. Haga una pausa en la parte inferior y luego regrese a la posición inicial. Puede pensar que eliminar el soporte al que se aferra sería beneficioso, pero el equilibrio no es el objetivo de este ejercicio, por lo que si necesita hacerlo más desafiante, intente aumentar la cantidad de repeticiones que completa en una sola serie.
Puente de glúteos con una sola pierna
Sentado para estar de pie con peso
Fisioterapeuta
Esta es una postura ponderada para ponerse de pie. Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas mientras sostienes el peso cerca de tu pecho. El peso puede ser una mancuerna o una pesa de plato, o incluso algo pesado que puedas encontrar en casa. Imagina que te vas a sentar en una silla doblando las rodillas y las caderas. Baje a una posición sentada, haga una pausa y luego regrese a la parte superior. Puede hacer que esto sea más desafiante agregando más peso. Alternativamente, puede hacer que este ejercicio sea más fácil reduciendo la cantidad de peso que está sosteniendo.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que se realiza comúnmente en un gimnasio, pero también se puede realizar en casa con bastante facilidad. Básicamente, ayuda a entrenar el movimiento de levantar y transportar cargas del suelo, como una caja o bolsas de compras.
Fisioterapeuta
Sosteniendo una pesa con ambas manos, intente colocar las pesas en el suelo doblando las caderas y las rodillas. Haz una pausa en la parte inferior, asegurándote de que la tensión permanezca en los muslos, y luego vuelve a la posición de pie empujando con los pies, estirando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Alterar la cantidad de peso que estás sosteniendo aumentará o reducirá la dificultad de este ejercicio.
Caminar y andar en bicicleta
Por qué: Caminar y andar en bicicleta pueden ser seguros y apropiados para esta etapa de recuperación. Te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular, además de ofrecer más movimiento a tus articulaciones, recuerda que el movimiento es loción.
Fisioterapeuta: Salir a caminar o andar en bicicleta con regularidad puede ser increíblemente beneficioso, una caminata que no sea demasiado montañosa sería un buen lugar para comenzar. Pero siéntase libre de aumentar la distancia y la dificultad a medida que mejora su estado físico.
El ciclismo también es una gran opción, pero puedes optar por empezar con una bicicleta indoor si no estás familiarizado con el ciclismo. A medida que mejore su estado físico, tal vez pruebe el ciclismo al aire libre para disfrutar de los beneficios adicionales de hacer ejercicio en la naturaleza.
Tiempo: Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana
Frecuencia: cada 1-2 días
Avanzado
Sentadilla con peso
Estocada caminando
Extensión de pierna
Peso muerto con peso
Press de una sola pierna
Curl de isquiotibiales
Elevación de pantorrillas con peso con una sola pierna
Running, Senderismo y Ciclismo
Por qué: Comenzar a aumentar la intensidad de tu ejercicio cardiovascular es una parte esencial de esta etapa. A medida que trabajas en la fuerza de los músculos de las piernas, deberías descubrir que tu capacidad funcional también aumentará. Además de caminar, hacer senderismo y ciclismo, de los que hablamos en la sección de etapas tempranas e intermedias de esta serie, ahora puedes probar a correr. No todo el mundo tiene que correr, y no todo el mundo tolera correr, pero muchas personas con artrosis se las arreglan bien y se benefician de correr. Es probable que sea mejor limitar la carrera a dos veces por semana con otras formas de cardio y luego completar la pauta de 75 o 150 minutos.
Tiempo: Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso (o una combinación de diferentes intensidades).