برنامج أرثروساميد لإعادة التأهيل

السبب: يمكن أن يكون المشي وركوب الدراجات آمنين ومناسبين لهذه المرحلة من التعافي. وسوف يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، فضلا عن توفير المزيد من الحركة لمفاصلك، والحركة هي غسول تذكر. 

فيزيو: يمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجات بانتظام مفيدا بشكل لا يصدق ، فالمشي غير الجبلي سيكون مكانا جيدا للبدء. لكن لا تتردد في زيادة المسافة والصعوبة مع تحسن لياقتك. 

يعد ركوب الدراجات أيضا خيارا رائعا ، ولكن يمكنك اختيار البدء بدراجة داخلية إذا لم تكن معتادا على ركوب الدراجات. مع تحسن لياقتك ، ربما جرب ركوب الدراجات في الهواء الطلق للاستمتاع بالمزايا الإضافية لممارسة الرياضة في الطبيعة.  

الوقت: استهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع

وتيرة الصدور: كل 1-2 أيام

فيزيو

هذا هو رفع كعب الساق الواحدة. ابدأ بالوقوف طويلا أو إمساك حافة السطح أو وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. البقاء طويل القامة ودون ثني ركبتيك (قد تضطر إلى شد عضلة الفخذ للمساعدة في هذا الجزء) ، ثم ادفع لأعلى على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتا في الأعلى ثم مع التحكم في الأسفل بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. يمكنك التقدم في ذلك إما عن طريق وضع النصف الأمامي من قدمك على خطوة ، لزيادة نطاق الحركة التي تحققت في مرحلة الخفض ، أو عن طريق وضع وزن في يدك لزيادة التحدي على عضلات ربلة الساق. تأكد من أن الوزن ليس ثقيلا جدا بحيث يمنعك من رفع كعبك عاليا عن الأرض أو يؤدي إلى الانحناء من خلال الركبة للتعويض.

فيزيو

يعرف هذا التمرين تقليديا باسم القرفصاء المنقسمة ، أو قد تسمع أنه يطلق عليه الاندفاع الثابت. قف بجانب سطح ، وضع إحدى يديك عليه لتحقيق الثبات إذا لزم الأمر ، وحرك قدما واحدة أمام الأخرى متباعدة أمامك وخلفك مع توجيه كلتا القدمين للأمام. اخفض نفسك بثبات إلى وضع الاندفاع عن طريق خفض جسمك بين ساقيك بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبا. توقف مؤقتا في الأسفل ثم عد إلى وضع البداية بالقيادة عبر كلتا الساقين. يمكنك جعل هذا التمرين أسهل من خلال عدم خفض ركبتك على طول الطريق إلى الأرض ، أو يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال التمسك بالوزن. 

هذا هو تراجع صغير ساق واحدة. تمارين وزن الجسم بساق واحدة رائعة في ضمان التماثل بين كلا الساقين. في كثير من الأحيان مع آلام المفاصل نرى أن الجانب الآخر يعوض عن الضعف على الجانب المصاب من خلال العمل بجدية أكبر في الأنشطة اليومية. يمكن أن تساعد هذه التمارين في منع حدوث ذلك أو عكس التغييرات التي حدثت بالفعل. 

فيزيو

قف طويلا ، تمسك بحافة السطح أو ضع يديك على الحائط. قم بإزالة ساق واحدة عن الأرض وبساق واقفة ثني ركبتيك ووركيك في وضع القرفصاء الصغير. توقف مؤقتا في الأسفل ثم عد إلى وضع البداية. قد تعتقد أن إزالة الدعم الذي تتمسك به سيكون مفيدا ، لكن التوازن ليس هو الهدف من هذا التمرين ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى جعله أكثر صعوبة ، فحاول زيادة عدد التكرارات التي تكملها في مجموعة واحدة. 

فيزيو

هذا هو الجلوس المرجح للوقوف. قف مع مباعدة قدميك بعرض أكبر من عرض الورك مع إبقاء الوزن بالقرب من صدرك. يمكن أن يكون الوزن دمبل أو وزن لوحة ، أو حتى شيء ثقيل يمكنك العثور عليه في المنزل. تخيل أنك ستجلس على كرسي عن طريق ثني ركبتيك ووركيك. انزل إلى وضع الجلوس ، وتوقف مؤقتا ، ثم عد إلى الأعلى. يمكنك جعل هذا أكثر صعوبة عن طريق إضافة المزيد من الوزن. بدلا من ذلك ، يمكنك جعل هذا التمرين أسهل عن طريق تقليل مقدار الوزن الذي تحمله.

الرفعة المميتة هي تمرين شائع في بيئة صالة الألعاب الرياضية ولكن يمكن أيضا إجراؤه في المنزل بسهولة تامة. يساعد بشكل أساسي على تدريب حركة رفع وحمل الأحمال عن الأرض ، مثل صندوق أو أكياس التسوق. 

فيزيو

حمل وزن في كلتا يديك ، تهدف إلى وضع الأوزان على الأرض عن طريق الانحناء مع الوركين والركبتين. توقف مؤقتا في الجزء السفلي لضمان بقاء التوتر في فخذيك ثم عد إلى وضع الوقوف عن طريق دفع قدميك لتقويم ركبتيك ووركيك في نفس الوقت. سيؤدي تغيير مقدار الوزن الذي تحمله إما إلى زيادة أو تقليل صعوبة هذا التمرين. 

السبب: يمكن أن يكون المشي وركوب الدراجات آمنين ومناسبين لهذه المرحلة من التعافي. وسوف يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، فضلا عن توفير المزيد من الحركة لمفاصلك، والحركة هي غسول تذكر. 

فيزيو: يمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجات بانتظام مفيدا بشكل لا يصدق ، فالمشي غير الجبلي سيكون مكانا جيدا للبدء. لكن لا تتردد في زيادة المسافة والصعوبة مع تحسن لياقتك. 

يعد ركوب الدراجات أيضا خيارا رائعا ، ولكن يمكنك اختيار البدء بدراجة داخلية إذا لم تكن معتادا على ركوب الدراجات. مع تحسن لياقتك ، ربما جرب ركوب الدراجات في الهواء الطلق للاستمتاع بالمزايا الإضافية لممارسة الرياضة في الطبيعة.  

الوقت: استهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع

وتيرة الصدور: كل 1-2 أيام

لماذا: يعد البدء في زيادة شدة تمارين القلب والأوعية الدموية جزءا أساسيا من هذه المرحلة. أثناء العمل على قوة عضلات ساقك ، يجب أن تجد أن قدرتك الوظيفية ستزداد أيضا. بالإضافة إلى المشي والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات التي تطرقنا إليها في قسم المراحل المبكرة والمتوسطة من هذه السلسلة ، يمكنك الآن تجربة الجري. لا يتعين على الجميع الجري ، ولا يتحمل الجميع الجري ، ولكن العديد من الأشخاص المصابين بهشاشة العظام يتعاملون بشكل جيد ويستفيدون من الجري. من الأفضل على الأرجح الحد من الجري مرتين في الأسبوع مع أشكال أخرى من أمراض القلب ثم الوصول إلى إرشادات 75 أو 150 دقيقة. 

الوقت: استهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع أو 75 دقيقة من التمارين القوية (أو مزيج من الشدة المختلفة).