Sitzen, um zu stehen
Einbeinige Gesäßbrücke
Stehende Hüftabduktion
Fersenheben im Stehen
Geteilte Kniebeuge
Steigern
Wandern und Radfahren
Warum: Gehen und Radfahren können für diese Phase der Genesung sowohl sicher als auch angemessen sein. Es wird dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Ihren Gelenken mehr Bewegung zu bieten, Bewegung ist Lotion .
Physio: Regelmäßige Spaziergänge oder Radtouren können unglaublich vorteilhaft sein, ein Spaziergang, der nicht zu hügelig ist, wäre ein guter Anfang. Aber du kannst die Distanz und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn sich deine Fitness verbessert.
Radfahren ist auch eine gute Option, aber Sie können mit einem Indoor-Bike beginnen, wenn Sie mit dem Radfahren nicht vertraut sind. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie vielleicht Radfahren im Freien ausprobieren, um die zusätzlichen Vorteile des Trainings in der Natur zu genießen.
Zeit: Streben Sie 150 Minuten moderates Training pro Woche an
Häufigkeit: alle 1-2 Tage
Einbein-Fersenheben
Physiotherapeut
Dies ist das einbeinige Fersenheben. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Kante einer Oberfläche zu halten oder Ihre Hände an eine Wand zu legen, um das Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie aufrecht und ohne die Knie zu beugen (möglicherweise müssen Sie Ihren Oberschenkelmuskel anspannen, um diesen Teil zu unterstützen), und drücken Sie sich dann so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Halten Sie oben an, dann unten mit Kontrolle, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Sie können dies vorantreiben, indem Sie entweder die vordere Hälfte Ihres Fußes auf eine Stufe stellen, um den Bewegungsumfang in der Absenkphase zu erhöhen, oder indem Sie ein Gewicht in der Hand halten, um die Herausforderung für Ihre Wadenmuskulatur zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht zu schwer ist, dass es Sie daran hindert, Ihre Ferse hoch vom Boden abzuheben, oder dazu führt, dass Sie sich durch das Knie beugen, um dies auszugleichen.
Split Squat ohne Unterstützung
Physiotherapeut
Diese Übung wird traditionell als Split Squat bezeichnet, oder Sie hören sie vielleicht als statischen Ausfallschritt. Stellen Sie sich neben eine Oberfläche, legen Sie bei Bedarf eine Hand darauf, um Stabilität zu gewährleisten, bewegen Sie einen Fuß vor den anderen vor und hinter sich und mit beiden Füßen nach vorne. Senke dich gleichmäßig in einen Ausfallschritt, indem du deinen Körper zwischen deinen Beinen senkst, so dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Halten Sie unten an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch beide Beine fahren. Sie können diese Übung erleichtern, indem Sie Ihr Knie nicht ganz auf den Boden senken, oder Sie können es schwieriger machen, indem Sie sich an einem Gewicht festhalten.
Einbeinige Mini-Kniebeuge
Dies ist ein einbeiniger Mini-Dip. Einbeinige Körpergewichtsübungen sind fantastisch, um die Symmetrie zwischen beiden Beinen zu gewährleisten. Oft sehen wir bei Gelenkschmerzen, dass die Gegenseite die Schwäche auf der betroffenen Seite kompensiert, indem sie im Alltag härter arbeitet. Diese Übungen können helfen, dies zu verhindern oder die bereits eingetretenen Veränderungen rückgängig zu machen.
Physiotherapeut
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich an der Kante einer Oberfläche fest oder legen Sie Ihre Hände an die Wand. Nehmen Sie ein Bein vom Boden und beugen Sie mit dem Standbein beide Knie und Hüften in eine Mini-Kniebeuge. Halten Sie unten an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie denken vielleicht, dass es von Vorteil wäre, die Unterstützung, an der Sie sich festhalten, zu entfernen, aber das Gleichgewicht ist nicht das Ziel für diese Übung, wenn Sie es also schwieriger machen müssen, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie in einem einzigen Satz absolvieren.
Einbeinige Gesäßbrücke
Gewichtetes Sitzen zum Stehen
Physiotherapeut
Dies ist ein gewichteter Sitz, um zu stehen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Brust. Das Gewicht kann eine Hantel oder ein Plattengewicht oder sogar etwas Schweres sein, das Sie zu Hause finden können. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl, indem Sie Ihre Knie und Ihre Hüften beugen. Senken Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie inne und kehren Sie dann nach oben zurück. Sie können dies schwieriger machen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen. Alternativ können Sie diese Übung erleichtern, indem Sie das Gewicht, das Sie halten, reduzieren.
Kreuzheben
Ein Kreuzheben ist eine häufig durchgeführte Übung in einem Fitnessstudio, kann aber auch ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Es hilft im Wesentlichen, die Bewegung des Hebens und Tragens von Lasten vom Boden zu trainieren, wie z. B. eine Kiste oder Einkaufstüten.
Physiotherapeut
Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und versuchen Sie, die Gewichte auf den Boden zu legen, indem Sie sich mit Hüften und Knien beugen. Halten Sie unten inne, um sicherzustellen, dass die Spannung in Ihren Oberschenkeln erhalten bleibt, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück, indem Sie Ihre Füße durchdrücken und gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken. Wenn Sie das Gewicht ändern, das Sie halten, wird die Schwierigkeit dieser Übung entweder erhöht oder verringert.
Wandern und Radfahren
Warum: Gehen und Radfahren können für diese Phase der Genesung sowohl sicher als auch angemessen sein. Es wird dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Ihren Gelenken mehr Bewegung zu bieten, Bewegung ist Lotion .
Physio: Regelmäßige Spaziergänge oder Radtouren können unglaublich vorteilhaft sein, ein Spaziergang, der nicht zu hügelig ist, wäre ein guter Anfang. Aber du kannst die Distanz und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn sich deine Fitness verbessert.
Radfahren ist auch eine gute Option, aber Sie können mit einem Indoor-Bike beginnen, wenn Sie mit dem Radfahren nicht vertraut sind. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie vielleicht Radfahren im Freien ausprobieren, um die zusätzlichen Vorteile des Trainings in der Natur zu genießen.
Zeit: Streben Sie 150 Minuten moderates Training pro Woche an
Häufigkeit: alle 1-2 Tage
Fortgeschritten
Gewichtete Kniebeuge
Walking Ausfallschritt
Beinstrecker
Gewichtetes Kreuzheben
Einbeinpresse
Kniesehnen-Curl
Einbeiniges gewichtetes Wadenheben
Laufen, Wandern & Radfahren
Warum: Der Beginn der Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings ist ein wesentlicher Bestandteil dieser Phase. Wenn Sie an der Kraft Ihrer Beinmuskulatur arbeiten, sollten Sie feststellen, dass auch Ihre funktionelle Kapazität zunimmt. Zusätzlich zum Gehen, Wandern und Radfahren, das wir im Abschnitt "Früh- und Zwischenetappen" dieser Serie angesprochen haben, können Sie jetzt auch das Laufen ausprobieren. Nicht jeder muss laufen, und nicht jeder toleriert das Laufen, aber viele Menschen mit Arthrose kommen gut zurecht und profitieren vom Laufen. Es ist wahrscheinlich am besten, das Laufen auf zweimal pro Woche mit anderen Formen von Cardio zu beschränken und dann auf die 75- oder 150-Minuten-Richtlinie aufzustocken.
Zeit: Streben Sie 150 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Training (oder eine Kombination verschiedener Intensitäten) an.