Ayakta Otur
Tek Bacak Glute Köprüsü
Ayakta Kalça Kaçırma
Ayakta Topuk Kaldırma
Bölünmüş Çömelme
Yukarı Çık
Yürüyüş ve Bisiklete binme
Nedeni: Yürümek ve bisiklete binmek, iyileşmenin bu aşaması için hem güvenli hem de uygun olabilir. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak ve eklemlerinize daha fazla hareket sunacaktır, hareket losyondur unutmayın.
Fizyoloji: Düzenli yürüyüşlere veya bisiklete binmek inanılmaz derecede faydalı olabilir, çok engebeli olmayan bir yürüyüş başlamak için iyi bir yer olacaktır. Ancak kondisyonunuz geliştikçe mesafeyi ve zorluğu artırmaktan çekinmeyin.
Bisiklete binmek de harika bir seçenektir, ancak bisiklete aşina değilseniz kapalı alan bisikletiyle başlamayı seçebilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe, doğada egzersiz yapmanın ek faydalarından yararlanmak için açık havada bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz.
Zaman: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin
Sıklık: 1-2 günde bir
Tek Bacak Topuk Kaldırma
Fizyoloji
Bu tek bacak topuk kaldırmadır. Dik durarak, bir yüzeyin kenarını tutarak veya denge için ellerinizi duvara koyarak başlayın. Uzun boylu kalın ve dizlerinizi bükmeden (bu kısma yardımcı olması için uyluk kasınızı germeniz gerekebilir), ardından parmak uçlarınızı gidebildiğiniz kadar yükseğe doğru itin. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde üstte ve ardından alt kısımda kontrollü olarak duraklayın. Bunu, ayağınızın ön yarısını bir basamağa yerleştirerek, indirme aşamasında elde edilen hareket aralığını artırarak veya baldır kaslarınızdaki zorluğu artırmak için elinizde bir ağırlık tutarak ilerleyebilirsiniz. Ağırlığın, topuğunuzu yerden yükseğe kaldırmanızı engelleyecek veya telafi etmek için dizinizden bükülmenize yol açacak kadar ağır olmadığından emin olun.
Desteksiz Split Squat
Fizyoloji
Bu egzersiz geleneksel olarak split squat olarak bilinir veya statik hamle olarak adlandırıldığını duyabilirsiniz. Bir yüzeyin yanında durun, gerekirse denge için bir elinizi üzerine koyun, bir ayağınızı önünüzde ve arkanızda aralıklı olarak ve her iki ayağınız öne bakacak şekilde diğerinin önünde hareket ettirin. Arka diziniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu bacaklarınızın arasına indirerek kendinizi sürekli olarak hamle pozisyonuna indirin. Altta duraklayın ve ardından her iki bacağınızdan sürerek başlangıç pozisyonuna dönün. Dizinizi yere kadar indirmeyerek bu egzersizi kolaylaştırabilir veya bir ağırlığa tutunarak zorlaştırabilirsiniz.
Tek bacak mini squat
Bu tek bacaklı mini bir dalış. Tek bacak vücut ağırlığı egzersizleri, her iki bacak arasında simetri sağlamada harikadır. Genellikle eklem ağrısı ile karşı tarafın, günlük aktivitelerde daha fazla çalışarak etkilenen taraftaki zayıflığı telafi ettiğini görürüz. Bu alıştırmalar, bunun olmasını önlemeye veya daha önce gerçekleşmiş olan değişiklikleri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Fizyoloji
Bir yüzeyin kenarına tutunarak veya ellerinizi duvara koyarak dik durun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve ayakta bacağınızla hem dizlerinizi hem de kalçalarınızı mini çömelme pozisyonuna getirin. Altta duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tuttuğunuz desteği kaldırmanın faydalı olacağını düşünebilirsiniz, ancak denge bu alıştırmanın hedefi değildir, bu nedenle daha zorlu hale getirmeniz gerekiyorsa, tek bir sette tamamladığınız tekrar sayısını artırmayı deneyin.
Tek Bacak Glute Köprüsü
Ağırlıklı Oturmak İçin Ayakta
Fizyoloji
Bu, ayakta durmak için ağırlıklı bir oturmadır. Ağırlığı göğsünüze yakın tutarken ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ağırlık, bir dambıl veya plaka ağırlığı, hatta evde bulabileceğiniz ağır bir şey olabilir. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek bir sandalyeye oturacağınızı hayal edin. Oturur pozisyona indirin, duraklayın ve ardından yukarı dönün. Daha fazla ağırlık ekleyerek bunu daha zor hale getirebilirsiniz. Alternatif olarak, tuttuğunuz ağırlık miktarını azaltarak bu egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
Deadlift (Ölü Kaldırma)
Deadlift, spor salonu ortamında yaygın olarak yapılan bir egzersizdir, ancak evde de oldukça kolay bir şekilde yapılabilir. Esasen, bir kutu veya alışveriş çantası gibi yükleri yerden kaldırma ve taşıma hareketini eğitmeye yardımcı olur.
Fizyoloji
İki elinizle bir ağırlık tutarak, kalçalarınız ve dizlerinizle bükülerek ağırlıkları yere koymayı hedefleyin. Gerginliğin uyluklarınızda kalmasını sağlamak için altta duraklayın ve ardından ayaklarınızı iterek, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda düzelterek ayakta durma pozisyonuna dönün. Tuttuğunuz ağırlık miktarını değiştirmek, bu egzersizin zorluğunu artıracak veya azaltacaktır.
Yürüyüş ve Bisiklete binme
Nedeni: Yürümek ve bisiklete binmek, iyileşmenin bu aşaması için hem güvenli hem de uygun olabilir. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak ve eklemlerinize daha fazla hareket sunacaktır, hareket losyondur unutmayın.
Fizyoloji: Düzenli yürüyüşlere veya bisiklete binmek inanılmaz derecede faydalı olabilir, çok engebeli olmayan bir yürüyüş başlamak için iyi bir yer olacaktır. Ancak kondisyonunuz geliştikçe mesafeyi ve zorluğu artırmaktan çekinmeyin.
Bisiklete binmek de harika bir seçenektir, ancak bisiklete aşina değilseniz kapalı alan bisikletiyle başlamayı seçebilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe, doğada egzersiz yapmanın ek faydalarından yararlanmak için açık havada bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz.
Zaman: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin
Sıklık: 1-2 günde bir
İleri
Ağırlıklı Çömelme
Yürüyüş Hamlesi
Bacak Uzatma
Ağırlıklı Deadlift
Tek Bacak Pres
Hamstring Kıvrılma
Tek Bacak Ağırlıklı Baldır Kaldırma
Koşu, Yürüyüş ve Bisiklete binme
Neden: Kardiyovasküler egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya başlamak bu aşamanın önemli bir parçasıdır. Bacak kaslarınızın gücü üzerinde çalışırken, fonksiyonel kapasitenizin de artacağını görmelisiniz. Bu serinin erken ve orta aşamalar bölümünde değindiğimiz yürüyüş, yürüyüş ve bisiklete binmenin yanı sıra artık koşmayı deneyebilirsiniz. Herkes koşmak zorunda değildir ve herkes koşmaya tahammül etmez, ancak osteoartritli birçok kişi iyi başa çıkar ve koşmaktan fayda görür. Koşmayı diğer kardiyo türleriyle haftada iki kez sınırlamak ve ardından 75 veya 150 dakikalık kılavuza kadar doldurmak muhtemelen en iyisidir.
Zaman: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz (veya farklı yoğunlukların bir kombinasyonu) hedefleyin.