Sente-se para ficar de pé
Ponte de glúteo de perna única
Rapto da anca em pé
Levante o calcanhar em pé
Agachamento Dividido
Intensificar
Andar a pé e de bicicleta
Porquê: Andar a pé e de bicicleta pode ser seguro e adequado para esta fase de recuperação. Ele vai ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular, bem como oferecer mais movimento para as suas articulações, movimento é loção lembrar.
Fisiologia: Fazer caminhadas ou bicicletas regulares pode ser incrivelmente benéfico, uma caminhada que não seja muito montanhosa seria um bom lugar para começar. Mas sinta-se à vontade para aumentar a distância e a dificuldade à medida que a sua forma física melhora.
Andar de bicicleta também é uma ótima opção, mas você pode optar por começar com uma bicicleta indoor se não estiver familiarizado com o ciclismo. À medida que a sua forma física melhora, talvez experimente andar de bicicleta ao ar livre para desfrutar dos benefícios adicionais do exercício na natureza.
Tempo: Visar 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana
Frequência: a cada 1-2 dias
Single Leg Heel Raise
Fisioterapeuta
Este é o aumento do calcanhar de uma perna. Comece por ficar de pé, segurando a borda de uma superfície ou colocando as mãos em uma parede para obter equilíbrio. Permanecendo alto e sem dobrar os joelhos (você pode ter que tensionar o músculo da coxa para ajudar com essa parte), em seguida, empurre para cima em suas pontas dos pés o mais alto que puder. Faça uma pausa na parte superior e depois na parte inferior com controlo para que os seus pés fiquem apoiados no chão. Você pode progredir colocando a metade da frente do pé em um degrau, para aumentar a amplitude de movimento alcançada na fase de rebaixamento, ou segurando um peso na mão para aumentar o desafio nos músculos da panturrilha. Certifique-se de que o peso não é muito pesado que o impeça de levantar o calcanhar do chão ou que o leve a dobrar-se através do joelho para compensar.
Agachamento dividido sem suporte
Fisioterapeuta
Este exercício é tradicionalmente conhecido como agachamento dividido, ou você pode ouvi-lo sendo chamado de mergulho estático. Fique ao lado de uma superfície, colocando uma mão sobre ela para estabilidade, se necessário, mova um pé na frente do outro espaçado na frente e atrás de você e com os dois pés voltados para a frente. Abaixar-se constantemente em uma posição de mergulho, baixando seu corpo entre as pernas para que seu joelho traseiro quase toque o chão. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, regresse à posição inicial conduzindo através de ambas as pernas. Você pode tornar este exercício mais fácil não abaixando o joelho até o chão, ou você pode torná-lo mais difícil segurando um peso.
Mini agachamento de perna única
Este é um mini mergulho de uma perna. Os exercícios de peso corporal de uma perna são fantásticos para garantir a simetria entre ambas as pernas. Muitas vezes, com dores nas articulações, vemos que o lado oposto compensa a fraqueza do lado afetado, trabalhando mais nas atividades do dia-a-dia. Estes exercícios podem ajudar a evitar que isso aconteça ou reverter as mudanças que já aconteceram.
Fisioterapeuta
Fique de pé, segurando na borda de uma superfície ou colocando as mãos na parede. Retire uma perna do chão e, com a perna em pé, dobre os joelhos e os quadris em uma posição de mini agachamento. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial. Você pode pensar que remover o apoio que você está segurando seria benéfico, mas o equilíbrio não é o objetivo para este exercício, então se você precisa torná-lo mais desafiador, tente aumentar o número de repetições que você completa em um único conjunto.
Ponte de glúteo de perna única
Sente-se ponderado para ficar de pé
Fisioterapeuta
Este é um assento ponderado para ficar de pé. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril enquanto segura o peso perto do peito. O peso pode ser um haltere ou peso de placa, ou até mesmo algo pesado que você pode encontrar em casa. Imagine que você vai se sentar em uma cadeira dobrando os joelhos e os quadris. Abaixe para uma posição sentada, faça uma pausa e retorne ao topo. Você pode tornar isso mais desafiador adicionando mais peso. Alternativamente, você pode tornar este exercício mais fácil, reduzindo a quantidade de peso que você está segurando.
Deadlift
Um deadlift é um exercício comumente realizado em um ambiente de academia, mas também pode ser realizado em casa com bastante facilidade. Essencialmente, ajuda a treinar o movimento de levantar e transportar cargas do chão, como uma caixa ou sacos de compras.
Fisioterapeuta
Segurando um peso em ambas as mãos, procure colocar os pesos no chão, dobrando-se com os quadris e joelhos. Faça uma pausa na parte inferior para garantir que a tensão permaneça nas coxas e, em seguida, volte à posição de pé empurrando os pés endireitando os joelhos e quadris ao mesmo tempo. Alterar a quantidade de peso que você está segurando irá aumentar ou reduzir a dificuldade deste exercício.
Andar a pé e de bicicleta
Porquê: Andar a pé e de bicicleta pode ser seguro e adequado para esta fase de recuperação. Ele vai ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular, bem como oferecer mais movimento para as suas articulações, movimento é loção lembrar.
Fisiologia: Fazer caminhadas ou bicicletas regulares pode ser incrivelmente benéfico, uma caminhada que não seja muito montanhosa seria um bom lugar para começar. Mas sinta-se à vontade para aumentar a distância e a dificuldade à medida que a sua forma física melhora.
Andar de bicicleta também é uma ótima opção, mas você pode optar por começar com uma bicicleta indoor se não estiver familiarizado com o ciclismo. À medida que a sua forma física melhora, talvez experimente andar de bicicleta ao ar livre para desfrutar dos benefícios adicionais do exercício na natureza.
Tempo: Visar 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana
Frequência: a cada 1-2 dias
Avançado
Agachamento Ponderado
Caminhando Lunge
Extensão da Perna
Deadlift ponderado
Prensa de perna única
Cachos dos isquiotibiais
Elevação da panturrilha ponderada para uma perna
Corrida, Caminhadas e Ciclismo
Porquê: Começar a aumentar a intensidade do seu exercício cardiovascular é uma parte essencial desta fase. À medida que você trabalha a força dos músculos das pernas, você deve descobrir que sua capacidade funcional também aumentará. Além de caminhadas, caminhadas e ciclismo que abordamos na seção de estágios iniciais e intermediários desta série, agora você pode tentar correr. Nem todo mundo tem que correr, e nem todo mundo tolera correr, mas muitas pessoas com osteoartrite lidam bem e se beneficiam da corrida. É provavelmente melhor limitar a corrida a duas vezes por semana com outras formas de cardio e, em seguida, completar até a diretriz de 75 ou 150 minutos.
Tempo: Procure 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercício vigoroso (ou uma combinação de diferentes intensidades).