Arthrosamid Rehab -kontrolli

Syy: Kävely ja pyöräily voivat molemmat olla turvallisia ja sopivia tähän palautumisvaiheeseen. Se auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi sekä tarjoamaan enemmän liikettä nivelillesi, liike on voide muistaa. 

fysio: Säännölliset kävelyt tai pyörät voivat olla uskomattoman hyödyllisiä, kävely, joka ei ole liian mäkinen, olisi hyvä paikka aloittaa. Mutta voit vapaasti lisätä etäisyyttä ja vaikeutta, kun kuntosi paranee. 

Pyöräily on myös loistava vaihtoehto, mutta voit aloittaa sisäpyörällä, jos pyöräily ei ole sinulle tuttua. Kun kuntosi paranee, kokeile ehkä ulkopyöräilyä nauttiaksesi luonnossa liikkumisen lisäeduista.  

Aika: Tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa

Toistuvuus: 1-2 päivän välein

fysioterapeutti

Tämä on yhden jalan kantapään korotus. Aloita seisomalla korkealla, pitämällä kiinni pinnan reunasta tai asettamalla kätesi seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Pysy pitkänä ja taivuttamatta polviasi (saatat joutua jännittämään reisilihaksiasi auttaaksesi tässä osassa), työnnä sitten kärkivarpaillesi niin korkealle kuin pystyt. Tauko ylhäällä ja sitten alhaalla hallitusti niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla. Voit edetä tässä joko asettamalla jalkasi etuosan askelmalle, lisätäksesi laskuvaiheessa saavutettua liikelaajuutta, tai pitämällä painoa kädessäsi lisätäksesi pohkeen lihaksiin kohdistuvaa haastetta. Varmista, että paino ei ole liian raskas, että se estää sinua nostamasta kantapäätäsi korkealle maasta tai johtaa siihen, että taivutat polven läpi kompensoidaksesi.

fysioterapeutti

Tämä harjoitus tunnetaan perinteisesti jaettuna kyykkynä, tai saatat kuulla sitä kutsuttavan staattiseksi syöksyksi. Seiso pinnan vieressä ja aseta toinen käsi sen päälle vakauden vuoksi tarvittaessa, siirrä toinen jalka toisen eteen ja taakse ja molemmat jalat eteenpäin. Laske itsesi tasaisesti syöksyasentoon laskemalla vartalosi jalkojesi väliin niin, että takapolvi melkein koskettaa maata. Pysähdy pohjaan ja palaa sitten lähtöasentoon ajamalla molempien jalkojen läpi. Voit helpottaa tätä harjoitusta olemalla laskematta polveasi kokonaan lattiaa vasten, tai voit vaikeuttaa sitä pitämällä kiinni painosta. 

This is a single leg mini dip. Single leg body weight exercises are fantastic at ensuring symmetry between both legs. Often with joint pain we see that the opposite side compensates for the weakness on the affected side by working harder in day-to-day activities. These exercises can help to prevent that from happening or reverse the changes that have already happened. 

Physio

Stand tall, holding on to the edge of a surface or putting your hands on the wall. Remove one leg off the ground and with standing leg bend both your knees and hips into a mini squat position. Pause at the bottom and then return to the starting position. You may think by removing the support you’re holding onto would be beneficial, but balance is not the target for this exercise, so if you need to make it more challenging, try increasing the number of repetitions you complete in a single set. 

fysioterapeutti

Tämä on painotettu istuin seisomaan. Seiso jalat vain lantion leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan pitäen painoa lähellä rintaasi. Paino voi olla käsipaino tai lautasen paino tai jopa jotain raskasta, jonka löydät kotoa. Kuvittele, että aiot istua tuolille taivuttamalla polviasi ja lantiotasi. Laskeudu istuma-asentoon, pidä tauko ja palaa sitten ylös. Voit tehdä tästä haastavamman lisäämällä painoa. Vaihtoehtoisesti voit helpottaa tätä harjoitusta vähentämällä pitelemäsi painon määrää.

Maastaveto on yleisesti suoritettava harjoitus kuntosaliympäristössä, mutta se voidaan suorittaa myös kotona melko helposti. Se auttaa olennaisesti kouluttamaan kuormien nostamista ja kantamista maasta, kuten laatikko tai ostospussit. 

fysioterapeutti

Pidä painoa molemmissa käsissä, pyri asettamaan painot lattialle taivuttamalla lantiolla ja polvilla. Pidä tauko alareunassa varmistaen, että jännitys pysyy reisissäsi, ja palaa sitten seisoma-asentoon työntämällä jalkojesi läpi suoristamalla polvet ja lonkat samanaikaisesti. Pitelemäsi painon määrän muuttaminen joko lisää tai vähentää tämän harjoituksen vaikeutta. 

Syy: Kävely ja pyöräily voivat molemmat olla turvallisia ja sopivia tähän palautumisvaiheeseen. Se auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi sekä tarjoamaan enemmän liikettä nivelillesi, liike on voide muistaa. 

fysio: Säännölliset kävelyt tai pyörät voivat olla uskomattoman hyödyllisiä, kävely, joka ei ole liian mäkinen, olisi hyvä paikka aloittaa. Mutta voit vapaasti lisätä etäisyyttä ja vaikeutta, kun kuntosi paranee. 

Pyöräily on myös loistava vaihtoehto, mutta voit aloittaa sisäpyörällä, jos pyöräily ei ole sinulle tuttua. Kun kuntosi paranee, kokeile ehkä ulkopyöräilyä nauttiaksesi luonnossa liikkumisen lisäeduista.  

Aika: Tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa

Toistuvuus: 1-2 päivän välein

Miksi: Kardiovaskulaarisen liikunnan intensiteetin lisääminen on olennainen osa tätä vaihetta. Kun työskentelet jalkalihastesi voiman parissa, sinun pitäisi huomata, että myös toimintakykysi kasvaa. Kävelyn, patikoinnin ja pyöräilyn lisäksi, joita käsittelimme tämän sarjan alku- ja välivaiheissa, voit nyt kokeilla juoksua. Kaikkien ei tarvitse juosta, eivätkä kaikki siedä juoksemista, mutta monet nivelrikkoa sairastavat ihmiset selviävät hyvin ja hyötyvät juoksemisesta. On todennäköisesti parasta rajoittaa juokseminen kahdesti viikossa muiden sydänmuotojen kanssa ja täydentää sitten 75 tai 150 minuutin ohjetta. 

Aika: Tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa (tai eri intensiteettien yhdistelmä).