Arthrosamid Rehab Program

Hvorfor: At gå og cykle kan både være sikkert og passende til denne fase af bedring. Det vil bidrage til at forbedre din kardiovaskulære sundhed, samt tilbyde mere bevægelse til dine led, bevægelse er lotion huske. 

Fysio: At gå regelmæssige ture eller cykle kan være utroligt gavnligt, en tur, der ikke er for kuperet, ville være et godt sted at starte. Men du er velkommen til at øge afstanden og sværhedsgraden, efterhånden som din kondition forbedres. 

Cykling er også en god mulighed, men du kan vælge at starte med en indendørs cykel, hvis du ikke er bekendt med cykling. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du måske prøve udendørs cykling for at nyde de ekstra fordele ved at træne i naturen.  

Tid: Sigt efter 150 minutters moderat intensitet træning om ugen

Hyppighed: hver 1-2 dag

Fysioterapi

Dette er enkeltbenet hæl hæve. Start med at stå højt, holde kanten af en overflade eller lægge dine hænder på en væg for balance. Forbliver høj og uden at bøje knæene (du skal muligvis spænde din lårmuskel for at hjælpe med denne del), og skub derefter op på dine spidstæer så højt som du kan gå. Hold pause øverst og derefter med lavere kontrol, så dine fødder er flade på gulvet. Du kan gøre fremskridt ved enten at placere den forreste halvdel af din fod på et trin, for at øge bevægelsesområdet opnået i sænkningsfasen eller ved at holde en vægt i hånden for at øge udfordringen på dine lægmuskler. Sørg for, at vægten ikke er for tung, at det forhindrer dig i at hæve hælen højt fra jorden eller fører til, at du bøjer dig gennem knæet for at kompensere.

Fysioterapi

Denne øvelse er traditionelt kendt som en split squat, eller du kan høre det blive kaldt den statiske lunge. Stå ved siden af en overflade, placer den ene hånd på den for stabilitet, hvis det er nødvendigt, flyt den ene fod foran den anden med afstand foran og bag dig og med begge fødder vendt fremad. Sænk dig støt ned i en lungeposition ved at sænke din krop mellem dine ben, så dit bageste knæ næsten rører jorden. Hold pause i bunden, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at køre gennem begge ben. Du kan gøre denne øvelse lettere ved ikke at sænke knæet helt ned på gulvet, eller du kan gøre det sværere ved at holde fast i en vægt. 

Dette er en enkelt ben mini dip. Kropsvægtøvelser med et enkelt ben er fantastiske til at sikre symmetri mellem begge ben. Ofte med ledsmerter ser vi, at den modsatte side kompenserer for svagheden på den berørte side ved at arbejde hårdere i daglige aktiviteter. Disse øvelser kan hjælpe med at forhindre, at det sker, eller vende de ændringer, der allerede er sket. 

Fysioterapi

Stå højt, hold fast i kanten af en overflade eller læg dine hænder på væggen. Fjern det ene ben fra jorden, og bøj både knæ og hofter i en mini squat-position med stående ben. Hold pause i bunden, og vend derefter tilbage til startpositionen. Du tror måske, at det ville være gavnligt at fjerne den støtte, du holder fast i, men balance er ikke målet for denne øvelse, så hvis du har brug for at gøre det mere udfordrende, kan du prøve at øge antallet af gentagelser, du gennemfører i et enkelt sæt. 

Fysioterapi

Dette er en vægtet sidde til at stå. Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden fra hinanden, mens du holder vægten tæt på brystet. Vægten kan være en håndvægt eller pladevægt eller endda noget tungt, du kan finde derhjemme. Forestil dig, at du kommer til at sidde på en stol ved at bøje knæ og hofter. Sænk ned til siddende stilling, pause, og vend derefter tilbage til toppen. Du kan gøre dette mere udfordrende ved at tilføje mere vægt. Alternativt kan du gøre denne øvelse lettere ved at reducere den vægt, du holder.

A deadlift is a commonly performed exercise in a gym environment but can also be performed at home quite easily. It essentially helps to train the movement of lifting and carrying loads off the ground, like a box or bags of shopping. 

Physio

Holding a weight in both hands, aim to place the weights on the floor by bending with your hips and knees. Pause at the bottom ensuring tension remains in your thighs and then return to a standing position by pushing through your feet straightening your knees and hips at the same time. Altering the amount of weight that you’re holding will either increase or reduce the difficulty of this exercise. 

Hvorfor: At gå og cykle kan både være sikkert og passende til denne fase af bedring. Det vil bidrage til at forbedre din kardiovaskulære sundhed, samt tilbyde mere bevægelse til dine led, bevægelse er lotion huske. 

Fysio: At gå regelmæssige ture eller cykle kan være utroligt gavnligt, en tur, der ikke er for kuperet, ville være et godt sted at starte. Men du er velkommen til at øge afstanden og sværhedsgraden, efterhånden som din kondition forbedres. 

Cykling er også en god mulighed, men du kan vælge at starte med en indendørs cykel, hvis du ikke er bekendt med cykling. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du måske prøve udendørs cykling for at nyde de ekstra fordele ved at træne i naturen.  

Tid: Sigt efter 150 minutters moderat intensitet træning om ugen

Hyppighed: hver 1-2 dag

Hvorfor: At begynde at øge intensiteten af din kardiovaskulære træning er en væsentlig del af denne fase. Når du arbejder på styrken af dine benmuskler, bør du opleve, at din funktionelle kapacitet også vil stige. Ud over at gå, vandre og cykle, som vi berørte i afsnittet om tidlige og mellemliggende stadier i denne serie, kan du nu prøve at løbe. Ikke alle skal løbe, og ikke alle tåler at løbe, men mange mennesker med slidgigt klarer sig godt og har gavn af at løbe. Det er sandsynligvis bedst at begrænse løb til to gange om ugen med andre former for cardio og derefter fylde op til 75- eller 150-minutters retningslinjen. 

Tid: Sigt efter 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen eller 75 minutters kraftig træning (eller en kombination af forskellige intensiteter).